MS JA VOIMAHARJOITTELU - MARJAN KOKEMUKSIA

Herb Karpatkin on Yhdysvaltalainen tutkija, joka on paljolti erikoistunut fysioterapian mahdollisuuksiin MS-taudissa. Hänen kokemuksiaan ja ajatuksiaan voimaharjoittelusta on luettavissa artikkelista "Stronger than MS – Strength training in Multiple Sclerosis".  Tekstissä todetaan mm. että voimaharjoittelu on edelleenkin tutkimuksen suurennuslasin alla ja tutkijat kartoittavat erilaisien harjoittelutapojen vaikutuksia sairauteen. Viime vuosina tutkijat ovat kokeilleet voimaharjoittelua aiempaa rohkeammin, raskaammilla painoilla (jopa 85-90 % maksimista) ja tulokset ovat Karpatkinin mukaan olleet lupaavia: The Effect of Maximal Strength Training on Strength, Walking, and Balance in People with Multiple Sclerosis: A Pilot Study 

Mutta minkälainen treeniohjelma olisi MS-diagnosoidulle se paras mahdollinen? Herb Karpatkin painottaa yksilöllisesti suunnitteltua, asiantuntevan ohjaajan myötä toteutettavaa treeniohjelmaa. Ehkäpä kovinkaan monella ei ole mahdollista saada omaa personal traineria, saati sitten sellaista mikä omaisi vielä tietoa MS-taudista. Marjan kohdalla minä olen kaiketi ollut jonkinlainen PT, mutta kaukana asiantuntijasta :) Oma kokemukseni voimaharjoittelusta on syntynyt paljolti nuoruusvuosina aloitetun painoharjoittelun myötä, harrastaja siis vain.

Yritän nyt tiivistää joitakin mielessäni olevia asioita, mitä olemme kokeneet hyvinä tai tärkeinä voimaharjoittelussa.

"Kehon sisäänajo"

Maltillinen meininki on varmasti paikallaan, kun aloittaa kuntosaliharjoittelua. Kun aloittelimme 2010 Marjan treeniä, niin yhtenä punaisena lankana oli kehon totuttaminen treeniin. Marjalle kuntosaliharjoittelu kaikkinensa oli tuolloin vielä uutta, joten lähdimme hyvin maltillisilla painoilla ja treeniohjelmilla liikkeelle; keveillä painoilla ja varovaisesti kuormittaen. Lihaksisto, keho tottuu kuormitukseen, kun sille antaa aikaa. Vielä nykyäänkin, kun vaihdamme treeniohjelmaa (kuten pari viikkoa sitten), niin aloittelemme aina sisäänajaen, rauhallisesti. 

Liikkeiden suoritustapa

Tämäkin todella tärkeä asia. Jotta treenistä saa enemmän irti ja se on turvallista, niin oikea suoritustapa kannattaa harjoitella. Jos ei ole aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta, niin kannattaa todellakin pyytää ohjausta asiassa. Kaiketi useimmilla saleilla on henkilökuntaa, jotka ohjaavat liikkeiden ja treenin suhteen. Personal trainer on yksi vaihtoehto, jos kukkarosta löytyy euroja. Jotkut treeniliikkeet ovat oikeasti aika vaativiakin tekniikan osalta. Esimerkiksi jalkakyykky ei ole niin helppo, kuin voisi kuvitella. Marjan kanssa olemme suosineet vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja niissä suoritustekniikkaan saa todellakin panostaa. 

Lämmittely, loppujäähdyttely ja lihashuolto

Jokainen voimaharjoittelutreenimme alkaa lämmittelyllä. Marja polkee useimmiten kuntopyörää ja minä taas tykkään lämmitellä nyrkkeilysäkin kanssa. Tavoitteena on "lämmittää" keho toimintaan, sydämen syke ja hengitys nousee, hiki helmeilee iholla. Sen jälkeen on hyvä aloitella painojen kanssa, mutta vielä painojen kanssa meillä on tapana ottaa muutama lämmittelysarja; esim. penkkipunnerruksessa ensin pelkällä tangolla liikkeen hakemista, sitten painoa sopivasti lisäten. Varsinainen sarja aloitellaan vasta näiden lämmittelyliikkeiden jälkeen. Jossakin vaiheessa meillä oli voimajakso, jolloin painot olivat suurempia. Tuolloin lämmittely oli ihan must!!
Loppujäähdyttely meillä on itseasiassa paljolti tuon alkulämmittelyn kaltainen; Marja polkee kuntopyörää tai jotakin muuta vastaavaa laitetta, jonka jälkeen kevyt venyttely. Tämän venyttelyn olemme usein ottaneet myös illalla ja hieman pidemmän kaavan kautta. Ostimme taannoin venyttelymattojakin, jotta venyttely olisi entistä mielekkäämpää. Lihashuollon suhteen joskus, harvakseltaan myös hieronta on ollut paikallaan. Meillä on kotona oma, säädettävä hierontapöytäkin. 

MOTIVAATIO
Aika moni kuntosaliharrastaja leipääntyy välillä koko touhuun. Onpa näin käynyt meillekin, mutta onneksi harvoin. Se mistä kukin sen motivaationsa löytää on yksilöllinen juttu. Marjalle voimaharjoittelun motivaatio kytkeytyi ensi alkuun ajatukseen harjoittelusta yhtenä hoitomuotona MS-tautiin. Varmastikin minä herättelin Marjassa tätä ajatusta lukemieni tutkimuksien myötä. Tämä motivaation lisääjä on luonnollisesti edelleenkin se liikkeelle paneva voima, mikä aktivoi lähtemään salille.
Harjoittelun positiiviset vaikutukset ovat myös iso motivaattori. Voimatason ja suorituskyvyn lisääntyminen on ollut todella mahtava asia; sairaudesta huolimatta kehitys on ollut positiivinen vuosien saatossa. MS ei tarkoitakaan välttämätä sitä, että koko ajan mennään heikompaan tilaan.  Tuntuu kuin voimaharjoittelu olisi osaltaan kääntänyt kurssia päinvastaiseen suuntaan - hyvä näin! Harjoittelun positiivinen efekti on näkynyt myös kehossa. Toisinaan Marjan kanssa hieman huumorin höystämänä letkautamme punttitreenistä, että "se on parasta kauneudenhoitoa".. Noh, kyllähän Marjassa silmä lepää :)    

Treenissä olisi hyvä säilyttää hyvä fiilis, positiivinen lataus. Jos treeni alkaa menemään mekaanisen tylsäksi suorittamiseksi, niin motivaatio alkaa väistämättä hiipua. Meillä kävi jossakin vaiheessa kutakuinkin noin ja tähän liittyi paljolti se, että treenasimme pitkään samalla ohjelmalla. Keho tottui siihen liiaksikin, kehitys tyssäsi ja treeni maistui kirjaimellisesti puulta. Nykyään vaihtelemme ohjelmaa kahden, kolmen kuukauden välein. Myös treeniympäristö on tärkeä asia. Treenasimme pitkään omassa autotallissa ja kyllä tuntui mukavalta siirtyä easyfit salille. Vaihtelu piristi todella! Meillä on Marjan kanssa oma keskinäinen zemppaus päällä ja aika lailla huumorinkukkakin herää henkiin treenien lomassa. Treenistä on varmaan tullut myös tärkeä parisuhteen tiivistäjä, yhteinen juttu.  

Treeniohjelma

Olen jonkin verran lukenut MS-tutkimuksissa käytetyistä voimaharjoitteluohjelmista ja liikkeiden osalta minulle on jäänyt mieleen, että painotus on ollut alaraajojen harjoittelussa. Marjan kohdalla emme ole noudattaneet mitään erityistä MS-treeniohjelmaa, vaan treeniohjelma on ollut samanlainen kuin kenellä hyvänsä harrastajalla. Liikkeiden suhteen olemme suosineet ns "isoja liikkeitä" eli sellaisia mitkä kuormittavat isoja lihasryhmiä; jalkakyykky on hyvä esimerkki liikkeestä, mikä kuormittaa kehon lihasryhmiä aikamoisen kattavasti. Toistomäärien ja sarjojen suhteen olemme myös pyrkineet vaihteluun. Talvella teimme sellaista "kolmen syklin" ohjelmaa: yksi sykli oli 15 toiston ohjelma, toinen 8-10 sykli ja kolmas oli 4-5 toistoa. Syklien vaihteluilla haettiin toisaalta mukavaa vaihtelua treeniin ja toisaalta erilaisia ärsykkeitä. Pitemmillä sarjoilla lihaskestävyys ominaisuudet lisääntyivät ja vastaavasti pienillä toistomäärillä (+raskaammalla kuormalla) voimatasot lisääntyivät. Tuolloin treenasimme kolmesti viikossa painoilla. 

Nyt keväällä lisäsimme reippaasti aerobista treeniä (lenkkeily, pitkät kävelyt) ohjelmaan ja jätimme painoharjoittelun kahteen kertaan viikossa. Teemme tällä hetkellä "koko kehon läpi" treenejä, hyvin yksinkertaisella zapluunalla (tämä ohjelma tunnetaan myös nimellä Arnoldin kultainen kuusikko). Aloitimme ensimmäiset treenit maltisemmilla painoilla ja kevättä myöten on tarkoitus lisätä painoja. 

jalkakyykky 3 x 10

penkkipunnerrus 3 x 10

leuanveto tai kulmasoutu 3 x 10

pystypunnerrus 3 x 10

hauiskääntö 3 x 10 

vatsat 

Näitä treeniohjelmiahan löytyy netistä tai vaikka kirjaston kirjoista tolkuttomasti. Kaiketi tärkeää olisi löytää juurikin se itselle sopiva; mitkä tuntuu mielekkäältä ja myös MS-taudin mahdolliset rajoitteet on syytä huomioida.

Omasta puolesta suosittelen voimaharjoittelua osana itsensä kunnossa pitämistä. Sama pätee kaikille, oli diagnoosia tai ei. Ikääntyessämme lihaksisto vähenee, suorituskyky heikkenee. Punttitreeni lyö hyvin kapuloita rattaisiin tässä suhteessa. Toivotan zemppiä treeneihin!!